提升自律的日常习惯
习惯，是我们无需刻意思考就会反复执行的行为。大多数人每天早上刷牙从不需要额外的动力，因为几乎所有父母都会从小教导孩子，早晚要刷牙。等到成年后，无论多么疲惫，你依然会坚持早晚刷牙，这个习惯早已深植于大脑之中。
本书的目标，就是希望你实现梦想所需的行动，也能像刷牙一样自然，甚至像你现在可能拥有的一些坏习惯一样自然。比如，有些人每天一下班就坐在电视机前，一直到睡觉。我父亲就有这个习惯，我们小时候对他回家的每一个动作都了如指掌：进门和我们打个招呼，上楼脱掉领带，上厕所，下楼盛饭，然后坐在电视前，周一到周五从不例外。
你的习惯，反映了你的性格
习惯会成为性格的一部分，有些人甚至会以自己的习惯为傲。如果你的朋友每次聚会都提前一小时通知你，那说明大家都知道你习惯迟到。这种“迟到”成了你生活的一部分，它通常源自晚睡、晚起，导致后续一整天的连锁反应。又或者，面对压力时，你习惯暴饮暴食，而不是直面问题。
心理学家指出，这类习惯是刺激与反应之间长期反复连接的结果。一个动作由某个想法触发，久而久之便变成了习惯，最终影响你的人生。除非你主动做出改变，否则这种习惯会长期固化下来。
改善自律的日常习惯
成功者和失败者之间，唯一的差别就是每天坚持的习惯。真正的成功人士每天都会重复做相同的事，遵循固定的作息，持续提升自己的身心灵状态。以下是一些你可以逐步加入生活、帮助提升自律的好习惯：
你的清晨仪式
早晨的安排，决定了你一天的节奏。你是否经常赖床、反复按掉闹钟，等起床后才发现已经来不及晨跑，早餐也只好在快餐店随便买点？这样的一天，思维容易陷入负面循环：“既然早餐已经吃了麦当劳，中午干脆再来塔可钟吧。反正已经这么不健康了，下班也别去健身房了，回家追剧算了，明天再说。”
坏习惯通常是从清晨开始养成的。当你能够按时起床、锻炼身体、吃一顿健康早餐，整个人就会充满正能量，接下来一整天也会做出更健康、积极的选择。你无需安排过于复杂的清晨仪式，但几乎所有成功人士在工作日开始前，都会做这几件事：
- 奥巴马早上7点起床，锻炼45分钟，吃完早餐后再开始工作。
- 比尔·盖茨凌晨4点起床，一边在跑步机上看学习型DVD，一边锻炼，吃完早餐后便开始一天的工作。
- 奥普拉早上6点起床，带狗散步、读积极正念语录、冥想，然后开启新的一天。
很明显，成功人士都有固定、助益人生的清晨仪式。
晚上的最后一小时
清晨决定一天状态，夜晚临睡前的一小时同样关键。
睡眠对于身体修复、心理放松、充电恢复至关重要。良好的睡前习惯有助于放松身心，为新一天做好准备。比如关闭电子设备、阅读纸质书籍，都是舒缓压力、改善睡眠质量的好方法。同时，确保每晚睡够至少7小时。长期睡眠不足，不但影响效率，还会损害健康。
其他成功人士坚持的日常习惯
坚持感恩
2016年，德斯滕诺和迪金斯进行的一项研究发现，自律程度越高的人，感恩之心也越强。研究设置了一个电脑故障场景，由另一位“参与者”帮助解决。随后，研究者追踪这些人日常的幸福感、自控力和耐性。最后通过即时领取少量现金，或延迟领取更多现金，来测量自律水平。结果表明，越懂得感恩的人，越愿意等待延迟的、更大回报。
培养感恩感的方法：
- 学会说“谢谢”：不要把别人的付出当作理所当然。哪怕是微小的事，也要真心道谢。对爱人说：“谢谢你一直这么温暖”；对孩子说：“谢谢你这么可爱”；对朋友说：“谢谢你总是那么给力”。关键是发自内心地感恩。
- 每天抽出时间写感恩清单：别被世界上的负面消息淹没，每天早晨或睡前，写下五件你心怀感激的事，并静静思考、由衷感谢。
制定每日目标
想实现远大目标，最有效的方法就是把它拆分成每日可执行的小目标。如果你总想着“我要减掉60斤”，这个数字看上去太遥远，容易一拖再拖，最后甚至越拖越胖。但如果设定“12个月内减掉60斤”，也就是每月5斤、每周1斤多一点，目标立刻变得清晰可行。
然后，把大目标拆解成每日行动，比如：
- 每天多吃蔬菜、少摄入碳水
- 每天快走或慢跑10分钟
- 每天多喝一杯水
坚持日复一日的小习惯，才是通往成功的关键。
保证高质量睡眠
好睡眠是高效工作的基础。缺觉的人，情绪差、注意力低，什么事都做不好。以下几点有助于改善睡眠质量：
- 午睡不超30分钟，否则晚上难入睡。
- 晚间避免咖啡和烟草，它们会刺激大脑，影响深度睡眠。
- 少吃油腻、辛辣、重口食物，以免半夜消化不良、烧心。
- 制定放松的睡前仪式：热水澡、阅读或轻松拉伸，不要在睡前进行激烈讨论或情绪化对话。
- 打造安静、舒适、无灯光干扰的环境，用遮光窗帘或眼罩进一步阻光。
保持条理有序
有条理的人，才容易自律。试问，你见过哪个高度自律的人家里乱七八糟吗？
- 效率提升：杂乱无章只会让你不断浪费时间找东西，而有序环境能让你把时间花在更重要的事情上。
- 压力减轻：找不到钥匙、找不到文件，都会让人崩溃。有序可以彻底避免这种情境。
- 充满活力：翻箱倒柜会耗光精力，而整洁环境会让你轻松高效，热情高涨。
- 改善形象：别人也会察觉你变得井然有序，过去那个“拖沓散漫”的标签会慢慢被“靠谱、有计划”取代。
每天早上8点前完成这两件事
研究发现，成功人士在早上8点前，都会坚持做这两件事：
1. 冥想/祷告
无论宗教信仰如何，哪怕是无神论者，许多人都会花时间冥想、静思。科学家本杰明·尼尔指出，冥想不仅能缓解疼痛、减轻压力，还能改善记忆和脑功能。很多老师在课堂上用冥想帮助学生集中注意力，艺术家和创作者用它进入“灵感区”。
演员汤姆·汉克斯、卡梅隆·迪亚兹、詹妮弗·安妮斯顿、克里斯汀·贝尔、作家蒂姆·费里斯、托尼·罗宾斯、歌手保罗·麦卡特尼等，都会在每天安排冥想。奥普拉·温弗瑞每天至少冥想20分钟，她说：“只有在冥想状态中，我才能产出最好的作品。”
2. 阅读
领导者都是阅读者。如果你想增加收入，必须持续学习。真正成功的人，宁愿花20美元买一本书，也不愿花这钱去看场无聊电影。
巴菲特和比尔·盖茨曾在访谈中表示，如果能拥有超能力，他们最想要的是“超高速阅读能力”。因为持续学习是成功的关键。有人说自己不喜欢读书、没时间读书，但如今科技如此发达，你完全可以在开车、做家务、运动时听有声书。
如果你茶几上堆满八卦杂志，它代表着你的心态。而如果你投资于能帮你达成目标的书籍，成功的概率会显著提升。
当你习惯了多年积累的坏习惯，确实很难一下子戒掉。不过，下一章将告诉你如何通过科学方法，逐步养成更好的习惯，持续提升自律力。
附：养成更好习惯的方法
海豹突击队是世界上最具自律性的人群之一。要成为一名海豹突击队员极为艰难——不仅需要经过极其严苛的训练，而且大多数士兵还没完成第一阶段就退出了。那些真正坚持到最后的人，深知人的意志力远比自己想象的强大。正是因为他们磨炼出了完成任务所需的心理韧性，才得以无惧任何挑战。以下是海豹突击队在训练中使用的一些策略，帮助他们突破极限：
40% 法则
一切都始于你的大脑。比如你在健身房举重，做到某个次数后，身体会告诉你“我不行了”。但40%法则认为，当你的大脑开始告诉你“我累了”的时候，其实你只发挥了自身能力的40%。剩下的60%，取决于你是否愿意相信自己还能坚持下去。
大多数人从未发挥出自己的全部潜力，因为一旦感到疼痛或疲劳，他们就准备放弃。应用40%法则，你会慢慢意识到自己的潜能几乎是无限的。关键是忽略大脑中那个劝你放弃的声音，咬牙坚持。当你真心相信自己还能做更多时，就能突破痛点，进而增强自信和心理韧性。
比如：你做了10个引体向上，大脑里那个声音开始说：“太累了，做不了了。”如果你能休息几秒，再继续尝试，哪怕多做一个，你就证明了那股消极的声音是错的。就这样，休息、再做一个，可能你最终能做到20个。虽然中途慢了下来，但你超越了最初预期的数量。
相信自己是提升自律的重要因素。当你相信自己能做到更多，成功便会成为现实。自律就是耐力，当你决定继续而大脑却叫嚣着要放弃时，这种坚持会锻炼出一种任何困难都击不垮的坚韧。
**当你相信自己，大脑就是你的盟友；当你默认自己注定失败，它就会成为你最大的敌人。**下次想要放弃的时候，记得用40%法则来鼓励自己。
觉醒的例子
设想一下：你从没训练过，却决定去跑马拉松。跑着跑着，腿开始发软，喘不过气，大脑告诉你：“算了，别跑了，这主意太糟糕。”理智上，放弃或许更安全。但如果这时有人追杀你，你绝对会拼命逃跑，不管多累。这说明我们大多数人根本不了解自己真正的极限。我们太容易妥协，胖了10斤，换个大一码的裤子，自欺欺人地安慰自己“还行”；或者做着讨厌的工作，只因工资到账了就继续忍着。
**当你不挑战自己，就永远无法发现自己的真正潜力。**那些真正自律的人，正是选择了“不普通”。为什么我们那么爱看体育比赛？除了刺激和团队精神外，很大一部分原因是我们在欣赏运动员对自身技艺的极致掌控。如果我们把看球赛、追综艺的时间，拿来磨炼自己的技能，或许人生早就大不同了。
安慰剂效应
多项研究表明，人的身体能力很大程度上取决于意志力。比如著名的“安慰剂效应”发现：如果一个人相信自己做了某件能提升表现的事，表现真的会变好。
2008年，《欧洲神经科学杂志》曾发布研究：告诉参与者他们服下的是含咖啡因的糖丸，结果他们在举重训练中付出了更多努力。他们坚信自己摄入了咖啡因，结果多出了更多力气和耐力，表现更佳。
科学家们认为安慰剂效应是一种自我实现的预言，当大脑设定了一个结果，它就会尽力促使这个结果发生。这也再次证明了信念的力量——只要你相信自己还有60%的潜能，就真的能做到。
情绪觉察法
当人处于高压状态时，大量的皮质醇和肾上腺素会涌现，激活“战斗-逃跑-僵住”反应。普通人很难控制这一过程，但海豹突击队经过专门训练，学会了在关键时刻调节自己。他们常用的一个技巧是方块呼吸法（Box Breathing）：当感到压力过大或失控时，他们会专注呼吸，每次吸气、屏气、呼气各持续4秒，重复这个过程，直到心率恢复平静。
当你处于焦虑、恐惧、压力中，大脑是无法高效运作的。只有保持冷静，才能发挥出全部潜力。而方块呼吸法随时随地都能用，比如上台演讲、面试、考试前或情绪紧张时，都非常有效。
许多专家建议“管理压力”，但海豹突击队的实践证明，有时候压力是可以直接化解掉的。
10倍法则
格兰特·卡多尼（Grant Cardone）提出了**“10倍法则”**。他认为，我们应该把目标设定为当前预期的10倍，因为这样做会逼迫我们采取10倍的行动量来实现它。
10倍法则的核心是彻底重塑你的思维方式和行动计划。你当下的生活，就是你曾经思维与行为模式的产物。如果想要摆脱局限，过上理想人生，必须敢于设定超出常规的目标，并为之付出超常的努力。
举个例子：如果你计划减重10斤，按照10倍法则，目标就定为100斤。虽然你并不真的需要减掉100斤，但这个目标会迫使你从根本上调整饮食、运动习惯，形成长期的健康生活方式。因为，单靠少许努力就能瘦10斤，很容易反弹。而把目标定成100斤，就意味着必须全面改变日常生活。
10倍法则能最大限度激发潜力。当你相信自己能做到原本想象不到的高度，就会付诸更大行动，进而变得更自律。大多数人习惯设定低目标，避免失败后的失落感。但如果你想让人生有更多收获，就必须调高标准。
10分钟法则
人类自诩为高级智慧生物，但哈佛大学的一项研究却显示，人类的决策能力比黑猩猩还差。在实验中，人类和黑猩猩面对两个选择：立即拿到2个奖励，或等待6分钟拿到6个奖励。结果，黑猩猩有72%选择等待，而人类只有19%。
为什么会这样？因为人脑太复杂，即使明明知道正确答案，也会过度思考，找借口，欺骗自己。我们总能为自己的冲动找出各种“合理理由”。
而10分钟法则，就是专门用来对抗这个阶段。比如：你正在减肥，突然很想吃薯片。这时，不要立刻吃，先等10分钟，看看自己是否还想吃。如果10分钟后仍然想吃，可以吃，但你可能会发现这份冲动已经过去了。
你也可以把10分钟法则用在运动、学习、写作或任何诱惑面前。比如：在跑步机上跑到想停的时候，不妨继续坚持10分钟，看是否真的撑不下去。很多时候，你会发现其实还能跑。
自律从来不轻松，它不是与生俱来的，而是靠后天训练。海豹突击队如此，普通人也一样。每个人都有选择更自律生活的能力，只要你愿意。不过，也有一些事物会在不知不觉中破坏你的自律，我会在下一章详细讲讲这些。
