禅，冥想与自律
如果你能够应对生活中的所有重大挑战，并始终面带微笑地前行，那不是很棒吗？如果你能摆脱当事情不如预期时产生的焦虑情绪，过上轻松自在的生活，你愿意吗？如果你能放下对“自己这一生做得还不够多”的恐惧，甚至是对死亡的恐惧，又该多好？在本章中，你将了解禅宗这门古老哲学的基础，它千百年来丰富了东方人的精神生活。这些理念将帮助你培养更高水平的自律，从而实现你的目标。
在过去二十年里，自我提升与心理学领域的研究者一直在研究禅修者表现出的优越心理状态。宾夕法尼亚州立大学的研究人员花了十年时间分析禅修习惯的影响，得出结论：将禅修（如冥想）纳入日常生活，可以减轻压力、改善决策能力，并带来平静感。
禅宗佛教徒对如何达成目标、克服恐惧和延迟满足有着丰富的智慧，而这些正是自律的重要基础。禅宗不是一种宗教，而是一种基于佛陀教义的生活体验。日语中，“悟（Satori）”一词与禅意相近，意指“顿悟”或“灵光乍现”。要真正体验禅意，必须活在当下，并深信万物皆相互关联。想要更好地理解禅宗，可以先了解佛陀的人生经历。
佛陀的一生
数千年前，佛陀开始传播他观察到的生命现象和启迪他顿悟的教义。他强调两个核心观念：第一，痛苦是人类生活中不可避免的一部分；第二，在大多数情况下，导致我们受苦的正是我们自己。为了更好地理解他所生活的世界，佛陀舍弃了奢华生活，深入探索存在的意义。他发现，大多数人并不快乐。最终他得出结论：要想让人生变得有意义，必须放下“自我”。放下“我”和“你”这类区分，接受万事万物互相关联。当达到这种顿悟境界后，世俗的财富、名望、地位便不再重要，我们便能将精力投入到道德修养之中，摆脱对外界境遇是否能带来快乐的执念，从而远离无谓的痛苦。
活在当下
佛教认为，我们应当活在当下，过去不过是我们的记忆与解读，未来尚未到来，因此过度担忧和执念于未来是否如计划般发生，只会徒增痛苦。接下来通过一些日常例子来帮助你理解这个道理。
比如关于“自我认同”这个问题，禅宗教导我们，固守对自我身份的执念会限制自身成长，并让人困于破坏性的行为模式中。我第一次接触禅宗书籍时，才意识到自己原来一直把“成功人士”作为自我认同。你可能会问：“这有什么不好？”问题是，若你了解“成功人士”意味着什么，就知道这其实是极难维持的人设，也很容易影响心理健康。当你从小被父母、老师称赞聪明，并不断被要求拿好成绩，“成功”便成了你人生的中心。从童年到成年，这种观念如影随形，给你带来巨大的压力，随时可能导致精疲力竭、过度焦虑。同时你会变得极度害怕失败，因为不想让寄予厚望的人失望。于是你便拼命考各种证书、拿各种头衔，尽管这些你根本不感兴趣。而每次达成目标后，这种成就感却不能带来持续的快乐。那么，这又有什么意义呢？
如果你真的失败了，过去一切“你注定会成功”的标签都会瞬间崩塌。对高成就型人格来说，失败意味着自己再也无法掌控人生，而失控感是最让人恐惧的。
禅宗哲学与自律
那么，为什么将禅宗理念融入生活会帮助我们掌握自律呢？第一，它教你接受痛苦不可避免，因此要主动为实现目标做好准备。第二，你能学会控制自己的心智，不再把时间和精力浪费在悔恨和胡思乱想上，而是专注当下，珍惜此刻。第三，不再被恐惧控制，因为恐惧本质上是你对情况最坏可能性的预设。如果你学会不去盯着坏的结果，自然就不会被恐惧吞噬。你的思维会更清晰，也会更加平静，因为你不再与自己的负面念头作斗争。
禅宗强调活在当下，但并不意味着不要设定目标或追求成就。佛陀提出的“八正道”就是一种精神框架，指导人们做到“正见”、“正语”、“正业”。这些不仅是行为规范，更是人生目标。八正道表明，禅宗并不排斥目标达成。活在当下意味着关注实现目标的当下每一个小步骤，而不是一味焦虑于自己还差多远。当你总是盯着未达成的目标，就容易失去动力，甚至觉得旅程遥不可及。问题是：怎样才能学会像禅僧那样思考？
如何像少林僧人一样修炼自律
现在你对禅宗的基本理念已有初步认识，接下来我们来看看这个世界上最自律的人群——佛教僧侣，尤其是少林僧人的生活方式和习惯。
通过分析他们的日常信仰与作息，你将理解如何将这些原则落实到自己的生活中，为自律打下基础。那么，这些修炼出惊人自律的人到底是谁？全球最知名的禅宗佛教寺庙之一，就是中国的少林寺。据史料记载，约1500年前，一位名叫跋陀的印度僧人来到中国，提出佛法应师徒相传，而非单靠经文。这一理念打动了当时的中国皇帝，遂拨款修建寺庙。僧侣们不仅在寺内修行佛法，也修炼武艺，少林武僧至今仍以高超的功夫闻名。他们擅长包括“铁头功”在内的绝技，修炼到极致者，甚至能用额头击碎水泥砖。尽管历史上数次遭到破坏和侵袭，但至今仍有僧人居住修行。
僧侣每天凌晨5点起床，晚上11点休息，期间完成三项主要活动：寺内杂务（如做饭、清洁）、功夫训练、佛学研修。他们每天长时间进行严苛体能训练与精神修炼，禁止任何外界兴趣，几乎不拥有私人物品。入寺时，僧人需剃度，表明愿舍弃尘世欲望，追随佛法。
那少林僧人自律的秘诀是什么？英国籍僧人马修·艾哈迈特曾在少林寺修行多年，他发现少林僧人与西方人观念截然不同。首先，僧侣生活极其简朴，手洗衣物，饮食清淡，对生活中的细小美好心存感激。这种心态有助于保持良好心理状态，让人觉得世界充满机会，从而激励自己实现目标。其次，他们坚信财富与物质无法带来真正的快乐。他们不羡慕凡尘俗世，因为在修行中，他们深知真正的幸福来自内心使命与热爱。对他们而言，人生的意义是身体与精神的不断精进。这个道理看似简单，却极为强大。当你找到与自己志趣和价值观相符的目标，热情便成了推动你前行的动力。
第三，他们不主张拼命到受伤或耗竭。古时，僧人需随时保持健康应对外敌入侵，若因过度操劳致病受伤，便无法守护寺庙。这种观念至今未变。尽管僧侣每天进行高强度训练，也会安排休息。他们明白，忙碌≠高效，为避免倦怠，必须适当放慢节奏。这也是为何他们坚持冥想。艾哈迈特指出，冥想是提升心理韧性、清理杂念、平衡劳逸的最佳方式。
少林僧侣每天花数小时冥想，功夫修行者认为，只有控制情绪，不被负面欲望支配，才能成为高效战士。要学会驾驭内在的生命力。少林传统称其为“气”，汉语里“气”即性情、空气、能量。僧侣花多年修习功夫与太极，太极对平衡与专注要求极高，原本就是为了训练武者在实战中专注当下，保持警觉。少林僧声称，他们之所以能在重创中安然无恙，正是因为掌握了“气”，能够将伤害导出体外，保护内脏。
冥想不仅能让你静心、掌控“气”，也有助于发现内在真实。当你想找到人生使命与热爱，冥想是最重要的一步。少林僧人从未有“不想起床”的困扰，他们每天都怀抱兴奋与期待醒来，因为他们知道自己追求什么，正是这种内在信念，驱动他们追求心灵、身体、精神的卓越。对他们而言，冥想不仅是练习，而是一种生活方式，他们致力于时刻保持高度专注，持续觉知。如果你读过海豹突击队的章节，就会发现他们与少林僧人有很多共通之处，极其自律，甘愿放弃短期享乐，换取长期目标。
虽然少林僧人的生活方式与常人大不相同，但他们与高效人士有一点相似——坚持固定作息（第五章也提到过）。接下来，你将学会如何将这项强大的精神修炼方法——冥想，运用到生活中，提升自律。
在上一章里，你已经了解到冥想对提升自律的重要性。而在本章，你将学到一些基础练习，帮助你提高冥想技巧。很多人对冥想不感兴趣，是因为他们以为那是一件无聊的事情，认为就是盘腿坐几个小时，嘴里发出嗡嗡声。其实，这完全是个错误的想法。首先，你不需要坐上几个小时才能冥想。其次，冥想不是一个孤立的练习，而是一种生活方式，你应该以这样的态度来对待它。
在介绍具体的冥想技巧之前，让我们先看看冥想能为你带来哪些好处。
冥想的好处
- 冥想可以提升你集中注意力、专注手头任务的能力，同时增强你做出理性决策的能力。它能帮助你延迟即时满足，把注意力放在长期目标上。虽然生活中的各种挑战不会消失，但你会变得更加从容应对。
- 冥想能让你在面对人生中最悲惨的境遇时，依然保持理性和冷静的心态。
如果你对冥想仍持怀疑态度，其实有大量科学证据证明它的功效。美国《国家科学院院刊》（PNAS）曾发表过一项研究，指出大约只需七天就能开始体验到冥想带来的变化。这项研究找来了40名本科生，让他们每天进行20分钟冥想，持续五天，并在此期间进行多项心理测试。结果显示，这些学生比对照组更少焦虑、更少压力，也更不容易感到疲惫。
试想一下，如果你能更好地控制自己的思绪，同时拥有更多精力，你的工作效率会提升到什么程度？即使在缺乏动力的时候，冥想中学到的技能也能帮你坚持完成必须完成的事。这正是自律的真谛。
冥想技巧
在开始之前，请先将以下指引多读几遍，确保熟悉流程，避免中途还得翻书查步骤，打断自己的专注力。
【静坐冥想法】
这是一种坐姿冥想技巧，日语中叫“Zazen”，少林僧人常年习练。你可以舒适地坐在椅子上，也可以双腿盘坐在地上，或者如果愿意，也能采用双盘莲花坐。但最好不要躺在床上，因为容易睡着。虽然睡觉也是好事，但为了获得冥想的全部益处，你需要保持清醒。
找到一个舒服的坐姿后，保持脊背挺直，但不要僵硬。嘴巴轻闭，不要用力咬合。眼睛睁开，但别盯着看，目光柔和，落在面前大约两尺远的地面上。
当身体姿势调整好之后，接下来要关注自己的内心。有两种方式可以选择，你可以都试试看，看看哪种更适合自己：
方法一：专注于自己的呼吸。
将注意力放在呼吸的过程上，让脑袋里的杂念平静下来，强迫自己回到当下。感受空气从鼻孔和嘴巴进出体内的感觉。呼吸时，不要用胸部，而要用腹部。西方人习惯用胸腔浅呼吸，导致吸氧不足，容易疲倦。而佛教徒认为，正确的呼吸能让身体气脉畅通，带来多方面的健康好处。如果你有焦虑或惊恐发作的困扰，学会掌控呼吸将极其有效。慢慢地用鼻子吸气，再从嘴里呼气，可以调节体内氧气水平，让你感觉更好。
【只管打坐法（Shikantaza）】
第二种方法叫做“Shikantaza”，意为“只管坐着”。这比前面的方法稍微有点挑战性，但别灰心，练几次适应就好了。
坐下，注意观察你内心和周围发生的一切。刚开始，你可能会发现自己的脑袋充满杂念，乱七八糟。但重点不是批判自己想了些什么，而是接纳每一个念头，然后让它自然飘走。想象你的思绪像天上的云朵，你无法让它们彻底消失，但你可以静静地看着它们飘过，而不是去纠结它们的意义。
当你学会这样做时，负面思维就不会那么容易影响你。你会逐渐学会放下，集中精力去做真正重要、积极、有意义的事。不仅整个人会更乐观、快乐，也能远离那些浪费时间、无益于你的行为习惯。当你慢慢掌控自己的思想，你会发现自我意识变强，变得更有力量。
无论你是“只管坐着”，还是专注呼吸，你的脑子都会开始胡思乱想，比如：“这也太蠢了吧，我在浪费时间。”或者“我脑子太乱了，根本静不下来”。这时千万别陷进这些念头里。一旦察觉自己分心了，就把注意力重新拉回来。也别自责，否则只会让杂念更多，而这正是我们要清除的。
记住，冥想是一项技能，越练越熟练。如果你一直习惯快节奏的西方式生活，别指望第一次就能达到内心平静。但根据前面提到的研究，只要持续练习七天，你就能感受到情绪变得更平稳，心态更从容。
【经行禅（Kinhin）】
如果你发现自己根本坐不住几分钟，或者焦虑严重到无法面对自己的思绪，可以试试“经行禅”，一种禅宗行走冥想。
脱掉鞋袜，站直，保持脊背挺直但别僵硬。双脚站稳，不要前后摇晃，重心平均分布，感觉双脚踏实。将右手的大拇指扣进手掌，再用手指包住，轻轻放在肚脐上方，再把左手搭在右手上。目光柔和地看着前方大约六尺远的地面。
用右脚慢慢踏出第一步。每一次吸气或呼气，迈出一步，保持动作缓慢、平稳。一般顺时针行走，这需要极强的自律去维持匀速和节奏。每次练习完成，都能证明自己拥有掌控身体的能力。这种技巧不止是调节动作，更能锻炼出一种果断、积极、坚韧的心态，对生活中的方方面面都会产生积极影响。
【每日练习建议】
养成好习惯的秘诀是从小做起，逐步加码。所以，建议你每天先练习10分钟——早上5分钟，晚上5分钟。从现在开始，把冥想变成你生活里不容商量的固定环节。别想着“试试看”，直接去做。“试试看”三个字，就是拖延和失败的开始。为什么？下一章我来告诉你。
