习惯不适，才能自律

自律本身没有任何舒适可言。你吃垃圾食品或追剧的时候不需要自律，因为这些事本来就是你喜欢做的。除非内心有强烈的目标，大多数人是不会主动去承受自律带来的不适的。他们会刚好在上班前醒来，饿了就吃，困了就睡。自律这件事，没有任何方法可以让它变得舒适。我们需要的是耐力来克服那种不舒服的感觉，以及意志坚韧来对抗本能驱使你走捷径的冲动。

练习不舒服

第一章我们说过，意志力就像一块肌肉，用多了会疲劳。但这也意味着你可以锻炼它，方法就是定期做一些让你感到不适的事。这样你不仅能熟悉那种不舒服的感觉，还能逐渐习惯它。跳出舒适区的重要性在于，它会让你发现，原来那些恐惧并没有你想象中那么可怕。“恐惧（FEAR）”这个词有个解释是False Evidence Appearing Real（看似真实的虚假证据）。因为你大多数时候是在脑海里凭空想象，最后却把它当成了现实。唯一能破解这种恐惧的方法就是：直面它，然后你就会发现，自己之前在脑海里捏造出来的那些证据，其实根本不存在。每一次跳出舒适区，都会增强你的意志力和对不适的耐受力。

TED演讲里，Jia Jiang（蒋甲）讲过他如何花100天主动去追求“被拒绝”，帮助自己克服社交焦虑和被拒绝的恐惧，最终变得更自信。他主动去找陌生人借100美元，敲邻居的门要求在他们后院踢球，去餐厅要第二份饭但不付钱。100天后，他成了一个完全不一样的人——因为在这段“舒适区之外”的日子里，人们对他的善意超出了他的想象。

其实这件事对我们每个人都适用——我们心里的恐惧和不适，就是挑战自己的最好机会。你平时越习惯的事，就越要反着来。如果你平常很强势，那就尝试温和些；如果你不敢跟陌生人说话，那就主动去跟别人打招呼；如果你不会跳舞，那就去上个舞蹈课。让自己的生活里，多安排一些“不舒服”的事。

**自律最好的训练方式，就是习惯不舒服。**我们每个人都有自己的恐惧、焦虑和不适感，而大部分人选择一辈子绕着这些走，这才是阻碍自己成长的根源。如果你真想成为更好的自己，就从直面不适、接受恐惧开始。

等你慢慢习惯这些不舒服的感觉后，你就能逐步去改变那些对你没好处的习惯和瘾头。挣扎和不适是我们天生的一部分，你之所以会读这本书，是因为你想变得更自律。如果你真想成功，那就必须让自己习惯不舒服。

这个过程的目标，就是把原本痛苦难熬的感受，变成一种轻微的刺痛感，或者把饥饿的感觉转化为一种暗示：“好，这证明我还在坚持节食。” 自律，就是为了长期收益而甘愿承受眼前的短暂不适。学会拥抱不适，能帮你在生活中任何场合都受益。它会培养你在任何环境里都能活下来的心理韧性。自律不在乎你的感受，它不管你是不是快要撑不住了，因为你最需要它的时候，就是那种快要崩溃的瞬间。练习自律就是在训练你的大脑，学会自动切换到坚持模式。

冲动冲浪（Urge Surfing）

培养自律确实很难，但有一些方法能帮你降低诱惑和冲动的强度。冲动（Urge）就是一种让你去做旧习惯的身心欲望。

心理学家 Alan Marlatt 提出了“冲动冲浪”这个概念，他是成瘾研究领域的权威。他把冲动比作大海里的浪潮——浪会有起伏，最终都会在海滩上消散。他的意思是：你完全可以像冲浪一样，踩在冲动上面，顺着它的节奏，直到它自己散去。冲动冲浪就是教你如何抵御诱惑，学会享受不适。

先花几秒钟，想想你最近有过的一个冲动，回忆一下它让你身体和情绪上是怎么感觉的。然后专注呼吸，想象那个冲动就像一波海浪，你正踩着它往前滑行。

我们通常会把自己和冲动混为一谈，但冲动冲浪可以让你从习惯中抽离出来，客观看待它。别再说“我好想吃蛋糕”，而是说“我现在有个想吃蛋糕的冲动”。这样你就不是和自己对抗，而是和当下这股感觉对抗，然后你可以选择让它自己消散。

直接跟冲动硬拼是没用的，因为你越跟它斗，它反而越强，持续时间也越长，最后还会让你觉得自己根本无法抵挡冲动。

实际上，冲动本身是没有力量的，力量来自于你想要顺从它的念头。 就像戒毒者在戒毒所里，由于没有接触到毒品，冲动和欲望的频率会大大降低。

还有一种方法，就是把冲动想象成一个瀑布，试图抗拒冲动就像是用手挡住瀑布，水流会越积越多，最后冲垮你。但如果你退后一点，站在旁边看它流过去，它根本就伤不到你。

如果你能用好奇心而不是恐惧来看待冲动，改变行为就简单多了。多花时间观察自己的习惯和冲动，一旦你学会了冲动冲浪，任何瘾头你都能驾驭。

你是不是在喂养你的冲动？

有些人会试图用转移注意力、或强行思考其他事来摆脱冲动，这其实跟对抗它没什么两样，只不过换了种方式继续喂养它。结果就是冲动越来越强，最后你就会觉得，唯一能解脱的方法就是屈服。

分散注意力这个法子，看上去好像有点道理，但实际效果很差。 多项研究都表明，压抑某种想法、感觉和欲望只会让它更强。比如，有人对你说：“别去想大象。”从这一刻起，每当你听到“大象”这个词，脑子里就忍不住会冒出来。你越试图不去想，它反而越清晰。冲动也是一样。冲动冲浪的目标，是在你走开诱惑后，让你依然平静放松。 没有人能靠骗自己的方法摆脱冲动，唯一的办法就是顺着它滑过去，这正是自律训练的一部分。久而久之，你就能习惯那种冲动来袭但自己不屈服的不适感。

以后当你产生某个对自己不利的冲动时，照着这几步做：

• 感受冲动在身体哪个部位出现。 就像音乐让你忍不住点头，冲动通常也会在身体某个部位有反应。
• 找到那个部位，专注观察它带来的感觉。
• 花2分钟专注呼吸。
• 想象你现在的冲动像海浪一样，随着强度变化，慢慢起伏。
• 等冲动平静下来，观察你的身体和感受发生了什么变化。

只要你冲浪成功一次，下次就会更有信心。而且别忘了，所有冲动都是暂时的。你不会永远这样，只要你能相信冲动总会过去，就不会再被它吓倒。

比如，刚开始感觉饿的时候，大多数人以为不吃点东西就会越来越饿，注意力不集中，脾气暴躁。但经常断食的人都知道，饥饿是会过去的，就像其他冲动一样。通常人们是工作一阵子或无聊时觉得饿，但如果你仔细感受，肚子其实根本没空，只是习惯了那时候吃点东西而已。只要你接受“饿一下也没关系”，反而很快就不觉得饿了。

开始关注你的冲动，观察它，跟它做实验。 你会发现，冲动之所以能控制你，是因为你要么在跟它对抗，要么直接屈服。但如果你像个旁观者一样，站在一边，看着它来来去去，它就无法控制你。

如果你想实现自己的目标，就必须建立一个能把你带到终点的系统，而下一个章节，我们就来讲讲，如何专注在正确的系统上，才能获得你想要的结果。