自控力的生物基础
你是否花了几周、几个月，甚至几年试图实现自己的目标，却总是以失败告终？
你是否已经放弃了追求成功，因为那些徒劳的努力让你相信成功只属于少数人？
如果你正在观看这段视频，那么很可能你正属于那一大群多年来始终无法实现目标的人。那么，原因到底是什么？为什么我们大多数人都无法坚持去做那些真正值得做的事？失败，真的是人类的天性吗？其实，答案很简单——缺乏自律！
本视频的核心，就是让你彻底为自己现在所处的位置、以及未来五年、十年、十五年、甚至二十年想要到达的目标负起全部责任。你将学会达成理想人生所需的最重要技能——自律。
自律就像一把钥匙，它能打开个人成就的大门，也能开启你梦想中的生活。有了自律，普通人也能达到仅靠天赋和智力无法企及的高度，平凡的人也能变得不平凡。而相反，即便是聪明才智出众的人，如果缺乏自律，也很难超越平庸。我希望这本书（或这段内容）能帮助你做到以下几件事：
- 培养能改变你人生的好习惯
- 更好地理解什么是自律，以及自律在你人生中的重要性
- 掌控自己的习惯，从而掌控自己的人生
请记住，能够改变你人生的，只有你自己。没有人能替你做到。而改变自己的最简单方式，就是从每天的日常行为开始改变。
人脑内大约有1000亿个神经元，这些微小的细胞掌控着我们的行为和思想。2009年，神经科学家托德·海尔（Todd Hare）和科林·卡梅勒（Colin Camerer）曾做过一项实验，利用功能性磁共振成像（fMRI）记录人们在执行需要自控力的任务时大脑的活动情况。实验中，参与者可以选择在研究结束时立即获得一笔小额奖金，或是等待一段时间后领取一笔更丰厚的奖金。这其实是典型的“即时满足”与“延迟满足”之间的较量。
结果发现，当参与者在做出即时或未来选择时，大脑中的腹内侧前额叶皮层（ventral medial prefrontal cortex）和背外侧前额叶皮层（dorsolateral prefrontal cortex）这两个区域的活动异常活跃。而且，当他们选择那些对长远有利的决定时，这些区域的活跃程度更高。
这项研究的结论是，不同个体在自律方面的能力差异，与前额叶皮层的活动情况和结构有密切关系。这一发现非常重要，因为它说明：如果我们过去从未培养过自控力，仅凭一时决心很难做到持久的自律。健康的选择会强化自律，而放纵和不健康的选择则会削弱它。
2011年，著名的“斯坦福棉花糖实验”（Stanford Marshmallow Experiment）对当年的参与者进行了追踪调查。这项实验最初在1972年进行，结果发现那些更容易延迟满足的孩子，在自控力方面大脑前额叶皮层的活动也更活跃。同时，当他们在健康与不健康的选择之间做决定时，掌控冲动的大脑腹纹状体（ventral striatum，与成瘾相关的区域）表现出不同的反应。研究还发现，那些能够延迟满足的人，在成年后的各个方面都比那些即时满足的人更加成功。实验证明，一个像“现在吃掉棉花糖还是等一会儿再吃”这样看似简单的决定，实际上塑造了他们成年后做出各种选择的方式。
关于自律的科学研究表明，人与人之间自律水平的差异，并非基因天赋使然。而是表明：只要肯下功夫，自律完全是一种可以培养和掌握的技能。就像锻炼可以增强身体一样，如果你有意识地锻炼上述大脑区域，它们的功能和强度同样能够提升。
你的专注力水平，直接决定了你的自律程度。神经科学家认为，一个人的专注力取决于大脑中的“执行功能”，包括工作记忆、认知灵活性、适应能力以及冲动控制能力。要做到自律，你需要设定目标，排除干扰，控制无益的冲动，合理安排优先事项，并坚定地追寻自己设定的目标。研究表明，这些执行功能主要依靠大脑中的前扣带皮层（anterior cingulate cortex）、眶额皮层（orbitofrontal cortex）以及背外侧前额叶皮层（dorsolateral prefrontal cortex）来运作。而通过刻意练习和锻炼，这些大脑区域的功能是可以被改善和强化的。
自律和专注是相辅相成的。你无法只掌握其中一个，因为自律的本质，就是在目标达成之前，始终如一地专注于一件事情。
就像身体在经历剧烈运动后会感到疲劳，意志力和自律也会随着使用而消耗。因为这些能力本质上是有生理基础的——一个连续10次拒绝蛋糕的人，他的大脑和每次都吃掉蛋糕的人是不一样的。这意味着，即便是意志再坚定、再有自律的人，如果长时间处于诱惑面前，最终也会耗尽意志。就像不可能有人连续24小时不停地举重，同样也没人能全天候、不间断地动用意志力和自律，而不需要休息和恢复。
1996年，心理学家威尔·鲍迈斯特（Will Baumeister）进行了一项关于意志力消耗的研究。他让67位参与者待在一个摆满新鲜甜点和苦味萝卜的房间里。一组被允许吃甜点，另一组则只能吃萝卜。随后，他们被带到另一个房间解一道拼图题，以此测试他们的坚持力。结果发现，吃萝卜的那组更快放弃了拼图，而吃甜点的那组坚持得更久。这是因为，前者在之前的任务中已经耗尽了大量意志力，面对拼图时，大脑选择了最省力的路径。
大脑的首要任务始终是求生。虽然我们现在知道，血糖暂时降低、能量不足并不会真正威胁生命，但由于大脑的生理机制，它依然会把这种情况当作危险信号，一旦接收到身体“状态异常”的提示，就会迅速切换到生存模式。而当大脑进入生存模式，就会本能地渴望即时满足，这也就导致了暴饮暴食、冲动购物等缺乏自律的行为。
因此，远离诱惑，才是建立自律的最佳方法。比如，如果你正在努力控制饮食，就应该把家里所有不健康的零食都清理掉，换成健康食品。去超市购物时，避开零食区，直接去挑选健康食物。通过这种方式，你只需要在逛超市的短时间内考验自己的意志力，而不是每天晚上反复抵抗家里那盒曲奇饼干的诱惑。
还有一种方法，就是吃饱饭之后再去购物。因为刚吃过健康饱腹的一餐，你自然就不会想着买薯片来“垫垫肚子”。这其实就是在为自己创造一个不容易暴露弱点的环境，让你无需频繁动用意志力。即便你在饮食上毫无压力，也可以把这个策略运用到你生活中任何需要自律的领域。
压力也是意志力消耗的一个生理因素。当我们处于压力之下，身体会自动进入“战斗或逃跑”（fight or flight）状态。在这种情况下，人们更容易凭冲动行事，缺乏理性思考。因为，当人处于压力状态，大脑前额叶皮层的功能就会受到抑制，思考能力下降，只关注眼前短期利益，做出容易后悔的决定。
其实，自律的原理很简单——作为一个成年人，你知道什么是对的，什么是错的。你明白如果今晚你选择刷剧而不是继续努力，你的目标就会离你越来越远。自律，就是在不想做、不愿做的时候，依然坚持去做那些你知道必须要做的事。但要真正发挥作用，你必须做到持续稳定。三天打鱼，两天晒网，是无法抵达目标的。持续性才能积累势能，而势能，就是梦想变成现实的动力。
当你清楚理解自律所需的过程和代价，你自然更容易做出正确的选择。
记住，自律和其他习惯一样，背后都有一套可被训练的大脑机制。你越多练习，它就越容易成为习惯，最后成为你生活的一部分。接下来，我会讲解自律能带来的几种具体好处。
